全民营养周丨早餐决定代谢效率，这样吃让减脂事半功倍

北京日报客户端6小时前

在中国营养学会的倡导下，每年5月的第三周被设立为“全民营养周”。今年的5月17日至23日将迎来第十一届活动，主题聚焦“吃动平衡，健康体重，全民行动”，旨在呼吁全社会通过合理膳食与适度运动相结合的方式，共同预防肥胖及相关慢性疾病，提升全民营养健康意识，倡导科学健康的生活方式。

一日之计在于晨，早餐作为每天的第一餐对于身体健康起着至关重要的作用。在体重管理门诊中，总遇到有患者说平时吃的也不多，但就是体重减不下去。再详细追问饮食情况发现患者通常每日进食两餐，常因工作太忙或起晚了，来不及吃早餐。按说少吃一顿饭，全天总能量摄入会更少，但为什么体重还是减不下去呢？

为什么一定要吃早餐

早餐是一夜睡眠后身体的第一顿进食，经过一夜的消耗，身体需要补充能量和营养来启动新一天的代谢。一顿营养均衡的早餐能够为身体提供必要的碳水化合物、蛋白质、维生素和矿物质等，早餐会影响体能和脑力，不吃早餐的时候，人体更容易疲劳，注意力也会有所下降。此外，早餐还能刺激身体的新陈代谢，让身体在上午就开始高效地消耗能量。高能量早餐引起的食物热效应更大，一日消耗的能量更多，更有助于控制体重。

不吃早餐有哪些危害

不吃早餐除了影响消化系统，可能增加胃病和胆结石的风险，还会增加慢性病的风险，不吃早餐与罹患2型糖尿病、心血管疾病等慢性病的风险增加有关。对于控制体重而言，不吃早餐的人往往会在午餐和晚餐时吃得更多，尤其是高脂肪、高糖的食物，从而导致热量摄入过剩，增加肥胖的风险。所以一天中最重要的这一顿早餐一定不能省略。

什么时间吃早餐

一般建议早餐在早上7-8点进食，具体时间可以根据个人的作息和工作安排来调整，但尽量不要晚于上午9点。因为过晚进食早餐可能会影响身体的生物钟，进而影响到一天的新陈代谢。

早餐怎么吃

1、均衡搭配，丰富多样：早餐最好能占到全天总热量和营养素摄入的30%甚至40%。合理的早餐应该包含适量的碳水化合物、充足的优质蛋白质、维生素、矿物质及膳食纤维。

2、选择血糖反应较低的主食：早餐宜选择全谷物、杂豆或薯类等升糖指数较低的主食，如无糖无油的全麦面包、杂粮馒头、燕麦片、鹰嘴豆或者玉米、山药、南瓜等。

3、保证富含优质蛋白质的食物：蛋白质的食物热效应较高，消化蛋白质食物能消耗更多的热量。同时蛋白质还可以产生较强的饱腹感，胃排空较慢，有助于更好地控制食欲，从而控制食物摄入量，起到限制热量摄入的作用。早餐可选择鸡蛋、脱脂或低脂牛奶、大豆制品、鸡胸肉、鱼虾等优质蛋白质食物。

4、保证膳食纤维及维生素的摄入：膳食纤维可以增强饱腹感，含膳食纤维丰富的食物能够推迟胃排空时间，更不容易产生饥饿。膳食纤维可以促进肠道蠕动，减少肠道对多余脂肪及胆固醇的吸收，还可以有效预防便秘、帮助平缓餐后血糖、降低血脂。中国居民膳食指南推荐每日膳食纤维摄入量应达到25-30g。除了选择全谷物、粗粮杂豆、薯类等高膳食纤维主食外，早餐还要注意添加富含维生素C的新鲜蔬菜，尤其是叶菜类，深色蔬菜优于浅色蔬菜，如在三明治中多加几片生菜和西红柿、煮面条时多煮一把油菜等，还可以在早餐中多加一份拌菜，如芹菜拌木耳、豆腐丝拌白菜等。

5、清淡早餐，避免高油高糖食物：早餐最常见的油饼、油条、手抓饼、手撕面包等脂肪含量高，热量很高，不利于减重。控制体重期间应避免煎炸食物，建议清淡少油的烹调方式，选择清蒸、水煮、少油的炒菜或煎蛋等。

合理早餐搭配举例

中式早餐

荞麦面条+煮蛋+虾+青菜

全麦馒头+煮蛋+无糖豆浆+芹菜拌木耳

蒸山药/玉米+煮蛋+少油少盐豆腐脑+拌菠菜