在 “内卷” 的教育环境下，学生们每天需要完成大量作业，长时间伏案学习已成为常态。据世界卫生组织调查数据显示，中国青少年近视率高居世界第一，小学生近视率超 40%，初中生近视率超 70%，而不良的作业习惯，尤其是错误坐姿与不合理灯光配置，正是导致视力下降的重要因素。作业本应是知识积累的阶梯，而非视力健康的 “隐形杀手”，掌握正确的坐姿和灯光配置方法，是守护视力的关键。

一、错误坐姿与不良灯光的危害

（一）错误坐姿的危害

弯腰驼背、趴着写字、跷二郎腿等错误坐姿，会对视力和身体发育造成双重伤害。当孩子弯腰驼背时，眼睛与书本的距离会不自觉拉近，长期处于这种状态，睫状肌持续紧张，晶状体变凸，导致眼睛调节功能下降，引发近视。医学研究表明，保持低头 45 度姿势读写 30 分钟，眼球承受的压力相当于正常状态的 3 倍。同时，错误坐姿还会影响脊柱和颈椎的正常发育，造成脊柱侧弯、高低肩等问题。

（二）不良灯光的危害

光线过强或过弱，都会对眼睛产生不良刺激。在过强的光线下学习，会使瞳孔持续缩小，导致眼内肌肉紧张、眼睛疲劳；而光线过弱时，眼睛需要不断调节才能看清文字，容易造成视觉疲劳，增加近视风险。频闪严重的灯光，会让眼睛频繁感受明暗变化，加剧视觉疲劳。研究发现，长期在频闪灯光下学习，近视发生率比正常环境高 37%。

二、正确坐姿全解析

（一）标准坐姿要点

1. 脊柱挺直：身体坐正，臀部尽量向后坐满椅面，使腰部和椅背紧密贴合，保持脊柱自然的生理曲度，减轻腰部压力。

2. 眼睛与书本距离适中：眼睛与书本保持 30 - 35 厘米的距离，大约是一臂的长度，这个距离能让眼睛处于舒适的视物状态，减少调节负担。

3. 手臂自然放置：双臂自然下垂，肘部弯曲呈 90 度，放在桌面上，保证书写轻松自如。

4. 双脚平放：双脚平放在地面上，大腿与小腿保持 90 度，避免跷二郎腿，这样有助于维持身体的平衡和稳定。

（二）不同学习场景的坐姿调整

1. 写字时：纸张应与视线垂直，可使用倾斜 15 - 30 度的阅读架，这样能使眼睛更轻松地看清字迹，减少颈部和眼睛的疲劳。握笔姿势也至关重要，手指离笔尖应保持 2 - 3 厘米的距离，拇指和食指呈环形握住笔杆，中指在下方抵住笔杆，保证书写流畅且不遮挡视线。

2. 使用电子设备学习时：将电脑或平板屏幕中心调整到与眼睛齐平的高度，屏幕距离眼睛 50 - 70 厘米，避免长时间低头或仰头看屏幕，减少颈椎和眼睛的压力。

三、科学灯光配置指南

（一）灯光类型选择

1. 首选护眼灯：选择符合国家标准的 LED 护眼灯，其显色指数应≥90，能更真实地还原物体颜色，减少眼睛辨别颜色的负担；色温控制在 4000K 左右，接近自然光，光线柔和不刺眼；同时要选择无频闪或频闪波动深度极低的产品，避免对眼睛造成伤害。

2. 避免使用劣质台灯：一些价格低廉的台灯，往往存在频闪严重、色温过高或过低等问题，长期使用会对视力造成不可逆的损伤，应避免选择。

（二）灯光布局技巧

1. 主灯与辅助灯结合：房间内除了安装主灯提供整体照明外，还应在书桌上方安装护眼台灯作为局部照明。主灯可选择吸顶灯或吊灯，保证房间整体光线充足；台灯放置在身体左前方（右手写字者）或右前方（左手写字者），避免产生阴影遮挡视线。

2. 控制灯光亮度：台灯的亮度应根据环境光线进行调节，一般来说，桌面照度应达到 300 - 500lux。可使用照度计测量，若没有照度计，可通过观察书本上的字迹是否清晰、眼睛是否感觉舒适来判断亮度是否合适。

（三）灯光使用注意事项

1. 避免灯光直射眼睛：调整台灯角度，使光线向下照射在书桌上，避免光线直接进入眼睛，造成眩光。

2. 定期更换灯泡：LED 灯泡虽然寿命较长，但使用一段时间后，亮度和显色性会下降，应根据产品说明定期更换灯泡，保证灯光效果。

四、培养良好习惯，守护视力健康

正确的坐姿和科学的灯光配置固然重要，但培养良好的用眼习惯同样不可或缺。建议每学习 30 - 40 分钟，休息 5 - 10 分钟，可以眺望远处、看看绿植，让眼睛得到放松；每天保证 2 小时以上的户外活动时间，阳光照射有助于促进视网膜分泌多巴胺，抑制眼轴增长，预防近视。此外，家长和老师应加强监督和引导，帮助孩子养成正确的作业习惯，共同守护孩子的视力健康。

作业是学习过程中的重要环节，但绝不能以牺牲视力为代价。掌握正确的坐姿和灯光配置方法，培养良好的用眼习惯，才能让孩子在知识的海洋中畅游的同时，拥有明亮清晰的 “视” 界。让我们行动起来，别再让作业成为视力杀手！#顶瑞2025夏季创作##创作挑战赛八期#

奔流新闻线索报料方式  

^{热线：13893646444（微信同号）}

^{拍客：benliunews@163.com}

展开剩余部分

打开奔流新闻APP，阅读体验更好