科学营养与运动——守护老年肌肉健康的双引擎

北京日报客户端5小时前

随着年龄的增长，许多人都会发现自己的力气越来越小，跌倒后也更容易受伤，身体似乎变得越来越“脆弱”。其实，这背后可能隐藏着一个不容忽视的健康问题——肌少症。肌少症，又称肌肉衰减综合征，是一种与年龄增长密切相关的骨骼肌疾病，主要表现为骨骼肌量减少、肌肉力量下降和/或肌肉功能减退。它就像老年衰弱的“隐形杀手”，已成为我国老龄化社会面临的一大健康挑战。不过，好消息是，科学营养与合理运动正是防治肌少症的两大法宝。

一

肌少症与营养：不可或缺的纽带

肌少症的发生与多种因素有关，其中营养缺乏是一个重要诱因。随着年龄的增长，老年人的食欲和消化吸收功能逐渐减弱，容易导致蛋白质、维生素D等关键营养素摄入不足，进而引发肌少症。因此，科学合理的营养干预对于预防和改善肌少症至关重要。

二

老年肌少症的营养建议：吃出健康肌肉

保证充足能量摄入

老年人每日能量摄入建议为30千卡/（千克·天），对于合并营养不良的老年人，可适当增加至30～35千卡/（千克·天）。充足的能量摄入是维持肌肉质量的基础。

增加优质蛋白质摄入

蛋白质是合成肌肉的重要原料。老年人每日蛋白质摄入量建议为1.2～1.5克/（千克·天），例如，60公斤体重的老年人每天需要72-90克蛋白质。在合并营养不良和严重创伤时，摄入量可达1.5～2.0克/（千克·天）。应优先选择鱼虾、瘦肉、蛋、奶等动物性食品及大豆制品等优质蛋白质来源，并均匀分配到一日三餐中，以提高蛋白质的吸收利用率。

补充维生素D

维生素D对于维持肌肉健康至关重要。建议老年人每日补充维生素D 800～1000国际单位（IU），使血清25(OH)D水平达到或超过75纳摩尔/升（nmol/L）。除了通过日晒合成外，还可以多吃富含维生素D的食物，如蛋黄、全脂奶等。

补充n-3多不饱和脂肪酸

n-3多不饱和脂肪酸具有抗炎活性，有助于改善肌肉健康。建议老年人每日摄入n-3多不饱和脂肪酸（如EPA、DHA）不低于2克，可通过深海鱼油、海产品等食物获取。

精准补充肌肉靶向营养成分

亮氨酸、β-羟基-β-甲基丁酸钙（CaHMB）等肌肉靶向营养成分对于促进肌肉蛋白质合成具有重要作用。建议老年人每日补充亮氨酸不少于3克，CaHMB不超过3克（尤其是久坐或卧床的老年人）。

合理应用食药物质

中医学认为“脾主肌肉”，肌少症患者食养原则为健脾养胃、补益肝肾。建议遵循“药食同源”理论，合理选择应用食药物质，如黄芪、山药、大枣等，以辅助调理身体。

三

营养补充的注意事项：因人而异，科学调整

个体化原则

老年人的营养需求存在个体差异，应根据年龄、性别、体重、活动量等因素制定个性化的营养补充方案。

膳食与口服营养补充相结合

对于膳食摄入不足的老年人，应及时进行口服营养补充（ONS），选用富含优质蛋白质的全营养或非全营养配方食品或制剂。

定期评估与调整

定期评估老年人的营养状况和肌少症状况，根据评估结果适时调整营养补充方案，确保营养干预的有效性。

四

运动干预：动起来，更健康

推荐运动类型

抗阻训练：如弹力带训练、哑铃/壶铃训练、深蹲等，可增强下肢力量。

平衡训练：如单腿站立、太极拳等，可提高身体稳定性，降低跌倒风险。

有氧运动：如快走、游泳、骑自行车等，每周累计150分钟，可促进心肺功能。

中医功法：八段锦

八段锦作为一套古老而有效的中医养生功法，动作柔和缓慢，圆活连贯，非常适合老年人练习。它不仅能增强身体的柔韧性和协调性，还能通过调节呼吸和意念，达到身心合一的境界。对于肌少症患者来说，八段锦中的“双手托天理三焦”“左右开弓似射雕”等动作，有助于锻炼上肢和胸背部肌肉，提高肌肉力量和功能。建议老年人每周练习3-5次，每次20-30分钟，可根据自身情况适当调整。

运动频率与强度

每周进行2-3次抗阻训练，每次30-45分钟，循序渐进增加负荷。运动后1小时内补充15-20克乳清蛋白+碳水化合物（如香蕉），可提升肌肉合成效率。同时，八段锦等中医功法可作为日常锻炼的一部分，与抗阻训练、平衡训练和有氧运动相结合，形成全面的运动计划。

五

营养与运动结合：事半功倍，守护健康

“黄金时间”补充

运动后1小时内补充蛋白质和碳水化合物，可促进肌肉修复和增长。

避免误区

盲目节食或纯素食可能导致蛋白质不足，加速肌肉流失；长期卧床或久坐不动会加速肌肉萎缩，即使生病也应尽量活动。

六

定期评估与调整：持续关注，科学管理

人体成分分析

每3-6个月检测肌肉量、体脂率等指标，根据结果调整营养和运动计划。

血液检测

监测维生素D水平（目标≥30纳克/毫升，ng/mL），不足时需额外补充。

肌少症的防治需要“营养+运动”双管齐下。通过科学饮食补充蛋白质、维生素D等关键营养素，结合抗阻训练和平衡训练，可以显著改善老年人的肌肉量和功能，提高他们的生活质量。正如《肌少症膳食营养处方及运动干预中国专家共识(2025)》所指出的那样，早期干预是预防衰弱、提高生活质量的关键。让我们从今天开始，关注老年人的营养健康，共同守护他们的肌肉健康和生活质量。

脊柱脊髓损伤康复病区

主管护师

刘紫涵

毕业于北京协和医学院护理学院，从事护理工作十余年，北京护理学会伤口造口失禁专科护士。