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顶端新闻客户端1小时前
最近的天气不冷不热，很多人开始了“夏日瘦身计划”：跑步、跳绳、打羽毛球……可没跑几天，膝盖前方隐隐作痛，或者手肘外侧一拧毛巾就疼。这不是“缺钙”，也不是“老了”，而是典型的运动过度性损伤——“跑步膝”和“网球肘”。好在，它们不严重，但需要你停下来调整方法。
一、跑步膝（膝前痛，医学名“髌股疼痛综合征”）
表现为膝盖前方（膝盖骨周围）钝痛，上下楼梯、下蹲、长时间屈膝坐着时加重。原因不是膝盖“磨坏了”，而是大腿肌肉力量失衡：股四头肌内侧头薄弱，外侧头紧张，导致髌骨在滑动时偏向外侧，摩擦股骨外髁。
二、怎么处理跑步膝？
1.休息但不停止：避免引起疼痛的活动（跑步、深蹲、蹦跳、跳广场舞等），但可以游泳、平地骑车、平躺床上蹬自行车运动动作等。
2.冰敷：每次运动后冰敷膝盖前方15分钟。
3.强化内侧肌肉：直腿抬高、坐姿伸膝（最后15度慢放）、靠墙静蹲（从半蹲开始，不疼才做）。
4.检查跑鞋：选缓冲好的跑鞋，每500~800公里更换。
三、网球肘（肱骨外上髁炎，不只是网球运动员才有）
表现为肘关节外侧骨头突出处疼痛，在用力握拳、伸腕时疼痛加重以致不能持物，严重者拧毛巾、提水壶、握手和拖地等细小的生活动作均感困难。原因不是“发炎”，而是伸肌总腱起点反复微小撕裂造成的退行性变。任何需要反复用力伸腕、旋前或旋后的动作（打网球反手、用鼠标、切菜、拧螺丝）都可能诱发。
四、怎么处理网球肘？
1.急性期（疼痛明显）：停止致痛动作，冰敷（每天3~4次，每次15分钟），外用非甾体抗炎药凝胶（如扶他林）。
2.佩戴护具：在肘下方（不是最痛点）戴一个“网球肘带”，改变力线传导。
3.康复训练：疼痛缓解后做“伸腕离心训练”：患侧前臂放在桌边，手握小哑铃（或水瓶）掌心向下，好手帮助抬起手腕，患手缓慢放下（3秒），每组10次，每天2组。
4.不推荐：局部封闭（激素）虽能快速止痛，但反复注射会损伤肌腱，只用于严重影响生活且康复无效者。
五、给运动新手的3个预防原则
1.循序渐进：从每周2~3次开始，每次20~30分钟，跑量每周增加不超过10%。
2.热身+拉伸：运动前动态热身（高抬腿、开合跳），运动后拉伸股四头肌和小腿三头肌。
3.倾听疼痛信号：运动中和运动后出现的疼痛，如果休息后不消失，说明你越过了自己的“能力边界”，必须降强度。
“跑步膝”和“网球肘”不是器质性损坏，而是你身体发出的“需要改正姿势、强化力量”的提醒。学会科学运动，才能享受一辈子的健康。
审核专家：郑州人民医院骨三科 张保龙
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