▲一家人在一起踢足球。（视觉中国/图）

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越来越多新研究表明，每周只抽出一到两天时间锻炼，可能同样使健康受益。

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文｜周涛

责任编辑｜王江涛

在快节奏的现代生活中，很多人工作日里可用来运动的时间越来越少，每天都锻炼逐渐成为一种奢望。不少人将每周大部分中高强度身体活动集中在周末的一到两天内完成，这种运动方式被形象地称为“周末勇士”的锻炼模式。

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“周末勇士”模式也有用

世界卫生组织建议，成年人每周应进行至少150分钟的中等强度或75分钟的高强度身体活动。一般来说，中等强度运动是指运动时心率和呼吸有所加快，但仍可以正常说话，例如快走、骑车等；而高强度运动则会使呼吸明显加快、说话变得困难，如跑步、球类运动等。“周末勇士”的特点在于他们通过一到两天的集中运动，达到每周推荐的活动总量。

仅2026年以来，越来越多研究表明，即便采取这种集中式的运动方式，只要总量达标，依然可以带来明显的健康益处。“周末勇士”的运动模式不仅有利于心血管和神经系统健康，还与全因死亡和心血管死亡风险的降低相关。最近，一项研究还显示，采用这种运动方式也能让人们的骨骼健康受益。

基于英国生物银行的数据，研究人员评估了“周末勇士”这一运动模式与骨质疏松和骨折风险之间的关系。结果发现，与长期缺乏运动的人相比，“周末勇士”运动模式与更低的骨质疏松和骨折风险显著相关。进一步分析发现，这种运动方式与一组特定的血液代谢物有关，表明关联背后可能存在生物学机制。该项研究成果已于2026年4月发表在《骨与矿物质研究杂志》（Journal of Bone and Mineral Research）。类似的发现也得到了其他研究的支持。

例如，一项研究发现，无论是“周末勇士”还是规律运动人群，其股骨颈的骨密度均高于不活跃人群。从目前研究来看，在达到推荐活动总量的前提下，周末两天集中时间的运动，其在骨骼健康方面的效果可能与规律运动相当。

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重在坚持和积累

那么，为什么这种看起来有点“临时抱佛脚”的运动方式也能对骨骼健康产生好处呢？其实，骨骼并非静止不变的，而是一个不断进行更新和重塑的活性组织。“周末勇士”模式在较短时间内也可以累积相对高强度的身体活动，该过程往往伴随着较高的冲击负荷。而这类负荷正是促进骨骼适应的重要刺激因素。

已有研究表明，高冲击运动可以促进皮质骨扩展、增加松质骨小梁数量，并刺激成骨过程。即使运动集中在一到两天内，只要强度达到一定水平，依然能够为骨骼提供足够的负荷刺激，从而激活骨重建过程。此外，运动还会引发一系列全身性的代谢变化，比如脂质代谢、氨基酸代谢等相关过程，都可能受到有益影响。这反映了与身体活动相关的代谢适应过程。

除了直接作用于骨骼，身体活动还可以通过一些间接方式降低骨折风险。例如，身体活动有助于增强肌肉力量、改善平衡能力，从而减少跌倒的发生概率。而在老年人群中，跌倒正是导致骨折的主要因素之一。因此，即便运动频率不高，只要总量能够维持在一定水平，也有可能在现实生活中产生重要保护作用。

从现实角度来看，“周末勇士”运动模式的意义还在于，它为上班族提供了一种更可行，也更容易长期坚持的选择。对很多人来说，与其勉强每天抽出零碎时间运动，不如在时间相对充裕的周末，集中安排一到两次相对完整的锻炼。不管是快走、骑车，还是跑步、球类，对于每周应完成的约150分钟中等强度运动，或75分钟的高强度运动，这些活动的时间分布可以压缩，具体时间安排则根据自己的生活节奏灵活调整。

而对于刚开始尝试这种方式的人来说，不需要一开始就追求运动达标。可以先从较短时间、较低强度做起，然后逐步增加时长和强度，让身体有一个适应过程。同时，选择自己相对感兴趣、容易坚持的运动形式也很重要。比如和朋友一起打球、户外徒步，或者把运动和社交结合起来，这样往往更容易长期坚持下去。另外，也可以利用一些日常小习惯来补充运动量，例如多走路、少乘电梯等。虽然这些活动强度不高，但长期积累下来，同样有助于提高整体身体活动水平。

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特别要注意安全

运动形式对于骨骼健康同样重要。相较于单纯的有氧运动，负重运动和抗阻训练对骨密度的提升作用更为明显。例如，快走、慢跑、跳跃训练以及力量训练等，都可以为骨骼提供更有效的刺激。因此，即使采取“周末勇士”运动模式，也建议在运动内容中加入一定比例的力量训练，以获得更全面的健康收益。

需要强调的是，“周末勇士”模式特别需要注意运动方式和安全性。对于长期缺乏锻炼的人群，如果在短时间内突然进行高强度运动，反而可能增加运动损伤的风险，例如肌肉拉伤、关节损伤，甚至不良心血管事件。

因此，更稳妥的做法是循序渐进地增加运动量，在正式运动前做好热身，并根据自身情况选择合适的运动类型。对于本身存在心血管疾病、骨关节疾病等慢性病或身体素质较差的人群，更应在医生或专业人士指导下制订运动计划，避免盲目进行高强度或高冲击运动，以降低潜在风险。

值得注意的是，目前的证据主要来自观察性研究，虽然发现了明确的关联，但不能完全证明因果关系。研究中那些“周末勇士”人群的健康状况，可能本身就优于长期久坐的群体，这有可能在一定程度上使该运动模式的效果显得更大。此外，“周末勇士”人群的生活方式可能也存在其他差异，例如饮食习惯等，这些因素也可能对骨骼健康产生影响。因此，这些发现更适合作为健康行为的参考，未来有待更多研究来进一步确认该模式的健康影响。

而根据最新研究，对于难以在工作日抽出时间锻炼的人来说，将运动集中在一到两天内完成，就是一种切实可行、同样有益健康的生活方式。与其纠结“是否每天都有时间运动”，不如关注“每周是否达到了足够的活动总量”。换句话说，运动的最佳方式正在于找到适合自己的节奏，并长期坚持下去。

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