你每天的蛋白质摄入量够吗？

很多人觉得，自己今天吃了1个鸡蛋、几口肉，一天的蛋白质就够了。但事实上，2022-2023年“中国发展与营养健康影响队列调查”和“中国健康与营养调查”结果显示——我国有45%的成年居民，存在蛋白质摄入不足风险。

首先，肉蛋奶豆（大豆及制品）是最主要来源，它们属于优质蛋白质，吸收利用率高；杂豆和坚果也能提供不错的蛋白质；主食中的各种米和面，虽然吸收利用率差些，但也有一定贡献。

• 肉类

包括畜禽肉和鱼虾贝类等水产品，都属于优质蛋白质。吃1个掌心大小，约80-100克，可补充近20克蛋白质。

推荐选鸡胸肉、鸡腿肉、猪瘦肉、牛里脊、各种可食用的鱼虾贝。

• 蛋类

蛋白质性价比最高的食物之一，氨基酸组成与人体需要极为接近，消化吸收率可达95%以上。吃1个鸡蛋（约60克），可补充近7克蛋白质。

推荐选鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋。

优质蛋白质和钙的双重来源，随时随地都能补，喝1盒牛奶（250毫升）就可轻松补8-10克蛋白质。

推荐选牛奶、羊奶、无糖酸奶、低盐奶酪。

• 大豆及豆制品

大豆类食物是植物蛋白中的优质蛋白质，但整粒大豆不太好消化，蛋白质利用率较低，更推荐豆制品。每天吃1把大豆（约25克）对应的豆制品（比如1拳头豆腐、两块豆干），就能补充至少8克蛋白质。

推荐选北豆腐、南豆腐、豆皮、豆腐丝、腐竹、豆干。

杂豆与大豆不同，蛋白质氨基酸组成中蛋氨酸相对不足，可与谷物搭配实现氨基酸互补，提高营养价值。用1把杂豆（约25克）和大米一起煮饭，就能多摄入近5克蛋白质。

推荐选红豆、绿豆、鹰嘴豆、芸豆。

在蔬菜大家族中蛋白质含量突出，既能补充蛋白质，又能提供膳食纤维和维生素。吃1把带壳毛豆或豌豆粒（约30-50克），就能补充3-7克蛋白质。

推荐选毛豆、豌豆。

富含蛋白质和不饱和脂肪酸，但热量高别多吃，1小把（约10克）能补充2-4克蛋白质。

推荐选南瓜子仁、腰果、花生、杏仁、巴旦木、开心果、榛子。

补充蛋白质还需要注意一点：不要只盯着一种食物猛吃，应当食物多样化，同时也让整体营养更加均衡。

在补蛋白质这件事上，不同人群有区别，年龄、身体状态、饮食偏好、运动量等都要考虑到。大家可以对照下面的人群划分，更好地补蛋白质～

老人年龄大了，不仅肌肉流失加速，牙口也大不如从前，很多老人平时只吃粥、咸菜、面条等好咀嚼、好消化的食物，却忽略了肉蛋奶的摄入，这样很容易缺乏蛋白质。

长期蛋白质缺乏，会增加老人患肌少症的风险，进而可能面临跌倒、骨折、失能等问题。

因此，老年人的蛋白质推荐量比普通人有所增加，65岁以上男性和女性分别为72 克/天、62克/天。

老年人平时补蛋白质，可以多选软嫩的食物，比如蒸鱼、鸡蛋羹、豆腐、酸奶、牛奶、肉沫等，进食更容易。

素食人群不吃肉，蛋白质来源主要靠植物性食物。可问题是，大多数植物蛋白都不是优质蛋白质，吸收利用率差，需要不同食物合理搭配效果才更好。比如，谷类缺赖氨酸、豆类缺蛋氨酸，将谷类和豆类搭配食用，能更好地发挥蛋白质的互补作用。

《中国居民膳食指南》建议，素食人群要多吃并合理安排大豆类食物，建议多吃豆腐、豆浆等豆制品，而非整粒熟大豆，同时豆豉、腐乳等发酵豆制品也不能忽略。

目前我国并没有单独给素食人群制定蛋白质推荐量，可以按照自己的年龄、性别和生理阶段来确定。

如果是蛋奶素人群，可以用一部分牛奶、酸奶和鸡蛋替代部分豆制品。

孕期胎儿的生长、哺乳期的母乳喂养和母亲身体恢复等都需要蛋白质的参与，需要量会有所增加。

到了孕晚期，可以在孕中期的基础上再增加一些蛋白质食物，比如1个鸡蛋、50克鱼禽肉；哺乳期可以参考孕中晚期的吃法，每天保证奶类、鸡蛋、鱼禽肉、豆制品和坚果都有一定摄入就好。

• 运动/健身人群

如果每天只是简单的走路、慢跑、偶尔去一次健身房，参考一般人群的建议就好。但如果是长期规律性且运动量大的人群，就需要适当增加蛋白质摄入量了。

国际运动营养学会（ISSN）建议，规律运动人群每天摄入1.4-2.0克/公斤体重的蛋白质。比如一个规律健身的人体重是60千克，每天则需要84-120克蛋白质。

这类人群并非必须要靠吃蛋白粉来补蛋白质，饮食稍微用点心也能满足需求。当饮食实在无法满足时，可以额外补充蛋白粉。

最后，需要注意的是：不能指望一天靠一餐就能补够蛋白质，要尽量把蛋白质平均分配到三餐和加餐中，更有利于肌肉蛋白质合成。

对于某些疾病人群，可能会需要限制或增加蛋白质的摄入，应当遵医嘱。比如患有慢性肾病、肝病、糖尿病合并肾病、肿瘤等人群。