小月（化名）体重160斤，为了尽快瘦下来，每天下班后都会去健身房爬坡2小时，回家再爬30层楼梯；周末有空时，还会去爬山。坚持三个月后，她的体重下降了20斤，但膝盖也出现了问题。

检查发现，她的髌骨后方软骨已经严重磨损，患上髌股关节疼痛综合征，膝盖的老化程度接近50岁。

当跑步机坡度调高时，膝关节受力的力线会发生明显变化，髌股关节承受的压力会成倍增加。年轻人关节软骨弹性较好，短期运动通常不会立刻疼痛，损伤也不容易被察觉；但日复一日反复挤压、摩擦，软骨会逐渐被磨损。

等到出现下蹲疼痛、上下楼疼痛时，损伤往往已经形成，而软骨一旦磨损，很难再修复。

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具体方法如下：

请你缓慢下蹲到最深，然后像小鸭子一样左右腿交替蹲着向前行走。

• 若下蹲过程中感觉膝盖前方有针刺一样的疼痛，或者感到膝盖很酸胀，说明膝关节的髌骨软骨可能有损伤。

• 若行走过程中膝盖卡住动不了，或者觉得膝盖内侧或外侧明显疼痛，则说明半月板可能有损伤。

注意：此方法需受试者具备一定的对大腿的肌肉力量和身体协调性，不建议50岁以上人群尝试。测之前要做好防护，或在他人陪同下进行。

合理饮食：日常饮食要均衡、营养，对于健康成年人来说，从牛奶、鱼类、鸡蛋、豆制品等食物中可以获取足够的钙和维生素D；

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鞋底不要太薄：选择鞋底柔软、支撑性好的鞋子，避免长时间穿高跟鞋和鞋底过硬的鞋子；

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多做抬腿动作：平时可以多做抬腿的动作来增强大腿肌肉的力量，从而增加膝关节的稳定性，减缓关节的磨损；

做好关节保暖：膝关节受凉易导致血液循环不畅，引发疼痛和不适，因此，在寒冷天气中要特别注意膝关节的保暖工作；

养成良好习惯：日常要避免久站、久走、久蹲，如长时间伏在地板上擦地等；同时，也要尽量避免长期爬楼梯、爬坡、爬山等，避免长时间坐矮板凳和蹲厕。

做“夹气球训练”时，可以双手扶床保持稳定。每次夹紧坚持10秒，再慢慢放松，休息10秒后继续。每天建议练习200次。