留住肌肉，就是留住力气：拱星墩中心给您的“存肌”指南

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不知道您或家里长辈是否有过这样的感觉：上了年纪后，力气似乎不如从前，以前轻松能拎上楼的米袋子现在觉得沉了，爬几层楼梯腿脚就容易发酸，甚至有时候起身、走路感觉不稳当。这些变化，可能不全是“老了正常”，背后很可能与一种悄悄发生的变化有关——“肌肉流失”。

医学上称之为“肌少症”。从大约30岁开始，如果不加干预，我们的肌肉量会以每年约1%的速度自然减少，力量和功能也会下降。这可不是简单的“瘦了”，流失的是维系我们身体活力、支撑健康的关键“瘦肉”。它的影响远超我们的想象：它会让您更容易疲劳，做事力不从心；会增加跌倒和骨折的风险，一次摔倒可能就会严重影响生活质量；它还会降低身体代谢，让人更容易发胖，甚至增加患上糖尿病、心血管疾病等慢性病的风险。可以说，留住肌肉，就是留住力量，留住独立自主的生活能力，也是守护健康的重要一环。

那么，如何为我们的肌肉“加油”，让它流失得慢一些、再慢一些呢？答案就藏在每日的饭菜和日常的活动里。在饮食上，关键不是简单地“多吃”，而是要“会吃”，特别是要注重优质蛋白质的摄入。蛋白质是肌肉建筑的“基石”。很多长辈习惯清粥小菜，觉得好消化，但这往往蛋白质不足。我们可以在餐盘里做一些聪明的加法：比如早餐的稀饭搭配一个鸡蛋或一杯牛奶；中午和晚上的饭菜里，保证有自己手掌心那么大的一块瘦肉、鱼、虾，或者豆腐、豆干等豆制品。像鱼肉、鸡胸肉、鸡蛋、牛奶，都是很好的蛋白质来源，容易消化吸收。同时，不要因为怕血糖高或怕胖就过度少吃主食，适量的米饭、面条等提供的能量，能防止身体分解宝贵的肌肉来供能。记住，均衡营养，肌肉才有原料生长。

光靠“吃”还不够，必须让肌肉“动”起来。就像机器不用会生锈，肌肉不锻炼就会萎缩。最适合的锻炼方式不是突然进行剧烈运动，而是把两种运动结合起来。第一种是力量训练，目的是直接刺激肌肉生长。这听起来专业，其实在家就能完成：比如靠着墙壁做半蹲、坐在椅子上缓慢地站起来再坐下（确保椅子稳固）、手提两瓶矿泉水做上举或弯举。这些动作的关键是缓慢、有力，感受到肌肉微微发酸即可，每周做2-3次，每个动作重复8-12次为一组。第二种是有氧活动，目的是提升全身耐力，比如每天坚持快走30分钟、打太极拳、在公园里慢跑。运动贵在坚持和循序渐进，开始前可以来拱星墩中心作个简单的评估，听听医生的建议。

亲爱的居民朋友们，对抗肌肉流失，是一场需要提前开始、并融入日常的“持久战”。它不需要昂贵的补品，需要的是每一餐营养的用心搭配和每一天活动的点滴坚持。从今天起，多关注一下自己和家人的饮食搭配，饭后一起散散步，在家试着做几个简单的起身练习。如果您对如何具体补充营养或开展运动有疑问，欢迎随时来咨询拱星墩社区卫生服务中心的医生。让我们共同努力，留住肌肉，留住活力，让晚年生活依旧步履坚实，充满力量！

来源丨拱星墩社区卫生服务中心（版权归原作者所有，如有侵权请联系删除）

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编辑：柴立华

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