被你嫌弃的“脂包肌”身材，原来才是长寿扛病的好身材！

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一直以来，大多数人对于身材的追求都以“瘦”为美，尤其是肌肉棱角分明的“精瘦”身材，确实看起来很健美。甚至很多人“容忍”不了自己胖一点点，觉得身上有点肥肉既不好看，也不健康。

但今天要告诉你一个有点“反常识”，甚至能彻底治愈你身材焦虑的真相：大家嫌弃的“脂包肌”身材——就是那种摸着有点肉感、但底下肌肉扎实的身材，或许才是普通人最容易坚持，也最能“扛病”的好身材。

身体适当有一些脂肪，真不是什么坏事。我们总以为越瘦越好，但科学研究却给出了不同的答案。2022年，一项刊发在《国际肥胖杂志》上的分析研究指出，身体的脂肪量与全因死亡率呈现J型关系，太高、太低都会增加死亡风险。体脂率有一个“黄金数值”——25%，在这个数值附近，全因死亡风险最低。①

研究截图

研究截图

那么，体脂率25%在现实中长什么样呢？它不是骨感美，而是微微有肉，肚子可能有点小鼓，胳膊腿都肉肉的，但整体绝对算不上胖。

这正是“脂包肌”的状态——外观上可能显得有些“壮”，肌肉线条不像刀刻般分明，但它和单纯的“虚胖”有着本质区别。

广州市中西医结合医院健康管理科医师黄梦婕2025年在该院公众号刊文介绍，脂包肌与单纯肥胖的核心差异在于：

✅ 1. 肌肉量水平：脂包肌者的肌肉量显著高于普通肥胖人群。

✅ 2. 脂肪分布：脂包肌者皮下脂肪比例更高，而普通肥胖者内脏脂肪更多，后者对健康的危害更大。

✅ 3. 体脂率：男性体脂率应≤20%（非运动员可放宽至22%），内脏脂肪等级≤9；女性：体脂率≤28%（非运动员可放宽至30%），内脏脂肪等级≤7。超过此范围时，脂肪的负面效应（如炎症、代谢紊乱）可能掩盖肌肉的益处。②

高质量的肌肉让人少得病，适当的脂肪让人更扛病。2024年《欧洲心脏杂志》上刊发的一项研究就发现：在高龄长寿老人中，“微胖+腰细”的体型，死亡风险最低。研究发现，体重指数BMI在28左右时，死亡风险最低。这表明高龄老人的身材稍微胖一点更利于长寿。③

北京佑安医院心血管内科主任李艳兵在接受北京电视台采访时曾表示，老年人要一定的脂肪储存量来傍身，更扛病。

✅ 内脏脂肪的指数当然是越低越好（意味着腰围更细），

✅ 皮下脂肪可以适当地储存一些（意味着适当微胖）。

这样的话，遇到一些大的（疾病）打击的时候有的消耗。这个时候是先消耗了皮下的脂肪，然后再去消耗一些蛋白质等物质。④

第一点：优先维护好肌肉

✅ 1. 抗阻训练增肌优先：黄梦婕表示，对于体重超重或肥胖的人群，优先通过抗阻训练增加肌肉量，再逐步减脂。

抗阻运动就是常说的“力量训练”。比如，靠墙静蹲、提踵运动、推墙俯卧撑、臀桥运动、哑铃运动等。

✅ 2. 饮食要配合运动吃：国家体育总局运动医学研究所副研究员邵晶在《大众健康》杂志刊文提醒：

🟢 对于普通人：运动前1～3小时，吃一顿包含适量蛋白质和复合碳水化合物的餐食，提供能量，减少肌肉分解。

训练后30分钟～2小时是增肌的关键窗口期，可以补充易消化的蛋白质（如乳清蛋白、鸡蛋）和适量碳水化合物（如香蕉、白面包），快速启动肌肉修复与合成，并补充能量。

🟢 对于减脂人群：运动前1～3小时，可以吃含适量蛋白质+少量复合碳水化合物或适量蔬菜的餐食，提供能量，保护肌肉。

训练后30分钟～2小时，可补充足量的乳清蛋白搭配少量碳水化合物，如一个苹果或一小片全麦面包，促进身体恢复、保护肌肉。⑤

第二点：尽量减少内脏脂肪

✅ 1. 监控内脏脂肪：通过身体成分分析或医学检查关注内脏脂肪水平，而非仅看体重。

✅ 2.每天坚持运动：减小腰围、减掉内脏脂肪的方法之一就是要多运动，每天至少运动半小时。内脏脂肪超标的人每天需要运动半小时至一小时，如跑步、散步、游泳、骑车等，球类运动在消耗能量的同时有助脂肪分解。即使没有腹型肥胖，也可以多运动防患于未然。⑥

哪怕是短时的快走，也有助于降低皮质醇水平，从而减少内脏脂肪的堆积。⑦

✅ 3.饮食学会忌口：减少精白米面的摄入，可部分用粗杂粮、全谷物代替；尽量减少高糖食品的摄入，如甜点、糖果、碳酸饮料等，因为多余的糖分容易被转化为脂肪；想要内脏瘦身成功，不能缺少纤维素，日常可选燕麦、绿豆、番茄、葡萄柚等富含纤维素的食物；饮酒是导致内脏脂肪过多的一个因素，尽量不要喝酒。⑥

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编辑：梁秋燕

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