身为职场人群，你是否经常觉得疲劳、免疫力低下、代谢缓慢？

许多人把这些归因于“上班累的”。但专家提醒，其实还有另一个原因——

有一线城市膳食调研显示，上班族中，约74.5%的人三餐不规律，81%早餐仅摄入主食，且长期依赖重油重盐的外卖，不少人每日将优质蛋白质（蛋、奶、肉、鱼、虾、大豆等）集中在晚餐一次性摄入，三餐分配严重失衡，全天蛋白质供给均值低于推荐值。长此以往，引发了一系列健康问题。

调研数据显示：我国超42%的居民在每日优质蛋白质摄入占总蛋白摄入量上未达40%，距离《中国食物与营养发展纲要（2025-2030年）》设定的发展目标——“2030年人均每日优质蛋白质占总蛋白摄入量50%”，存在明显差距。

说到底，中国人在蛋白质这块儿，普遍没吃够！

超七成人认为“主食吃饱就够营养”

蛋白质是维系人体生命活动的核心营养素，参与人体全部代谢过程，必须依靠每日膳食持续供给。一旦长期供给缺口超过10%，会逐步出现免疫力下降、肌肉流失、伤口愈合迟缓、内分泌紊乱、体能衰退等健康问题。

但为啥国人普遍吃不够？

农业农村部食物与营养发展研究所所长、研究员王凤忠分析，原因主要有二：

一是认知误区，导致主动不吃。全国营养科普问卷统计表明，对于蛋白质摄入，有72%的受访者认同“主食吃饱就够营养”、65%的受访者认为“吃素更养生，不用吃肉蛋”、58%的受访者坚信“高蛋白一定会伤肾”，三类误区直接导致居民主动削减了优质蛋白食物摄入。

二是传统膳食结构有短板。我国传统饮食以精制米面谷物为主，肉、蛋、奶、水产、大豆占比不足40%，远低于50%的目标值；米面等植物谷物蛋白消化吸收率仅60%～70%，而鸡蛋、乳清蛋白吸收率可达90%以上；米面精细化加工去除胚芽、麸皮，进一步降低蛋白质含量与氨基酸完整性，加剧了营养缺口。

会吃蛋白质，要坚持“三原则”

《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》建议，18~64岁男性和女性每日蛋白质推荐摄入量分别为65克和55克，65岁及以上老年人分别为72克和62克。

怎么吃呢？王凤忠建议，在摄入总原则上，应坚持日常饮食为主，注重动物性与植物性蛋白的多样搭配。

一要坚持三餐均匀分配。人体单次高效利用蛋白质的上限约为20～30克，单次摄入超过30克蛋白质，多余氨基酸无法用于肌肉合成。所以，早中晚三餐应各分配20～30克蛋白质。

二要注重优质蛋白质在每日摄入蛋白质总量中的占比。也就是说，人体每天摄入的总蛋白质中，动物蛋白（如蛋、奶、鱼虾、瘦肉）和完整植物蛋白（如大豆制品）的占比应大于或等于50%，谷物蛋白（小麦等谷物中的蛋白质）仅作补充，不可作为摄入蛋白质的主要来源。

三要杜绝过量风险。蛋白质摄入不是越多越好，健康成年人单日蛋白摄入不宜超过2.0克/公斤体重。长期超量摄入，不仅会提升肾脏滤过压力、增加尿酸生成，还会挤占蔬菜、全谷物的摄入，造成膳食纤维、维生素缺乏。

肉鱼蛋奶豆都得吃，别靠蛋白粉偷懒

在日常食材选择上，主要推荐鸡蛋、牛奶、瘦牛肉、鱼肉、豆奶（浆）、豆腐、黄豆等。

早餐可选择一个鸡蛋和250毫升纯牛奶或200毫升豆奶；午餐选择100克瘦肉/鱼虾和100克豆腐；晚餐选择80克水产/去皮禽肉和杂粮豆饭。这样，全天天然食物蛋白总量再搭配从主食中获取的谷物蛋白，即可轻松达标。

在烹调方式上，优先蒸、煮、清炖，油炸会使肉类油脂增加30%以上，额外热量会抵消蛋白补充的收益。

当然，也有许多人选择购买蛋白质补充剂。《2025国内蛋白补充剂市场白皮书》显示，我国蛋白粉年消费增速17.3%，但62%的消费者存在盲目选购、过量服用的问题。

王凤忠提醒，实际上，肉、蛋、奶、大豆等天然食材除了能提供蛋白质，还富有矿物质、脂溶性维生素、膳食纤维等多种营养，蛋白质补充剂仅可作为膳食缺口“填补”，但不可替代天然膳食，其营养价值并非更好，不宜长期大量摄入，只应在早餐、加餐或运动后，将其作为营养补充。

蛋白质有多重要？

如果把人体比作一辆汽车，蛋白质就是制造发动机、轮胎和方向盘等的原材料。你的肌肉、免疫细胞、消化酶甚至头发指甲，全都依赖蛋白质构建，它可以说是生命基石。

蛋白质对人体健康的作用主要有这几个方面：

1、提供能量

作为三大营养素之一，蛋白质是建造和修复身体细胞的重要原料，促进身体代谢，为人体提供能量。蛋白质可以被分解为氨基酸，用于提供能量（每克蛋白质提供约4千卡热量）。

2、构建和修复组织

蛋白质是构成细胞、组织（如肌肉、皮肤、骨骼、毛发等）的基本成分。蛋白质帮助修复受损的组织，例如伤口愈合和肌肉恢复。

3、酶和代谢功能

许多酶是蛋白质，它们催化体内的化学反应，支持消化、能量代谢和细胞功能。蛋白质参与代谢过程，帮助分解食物并将其转化为能量。

4、激素和信号传递

一些激素（如胰岛素、生长激素）是蛋白质，它们调节生理功能，如血糖水平、生长发育和生殖功能。蛋白质还参与细胞间的信号传递，确保身体各系统协调运作。

5、运输和储存营养物质

一些蛋白质（如血红蛋白）负责运输氧气、营养物质和代谢废物。某些蛋白质（如铁蛋白）可以储存矿物质和其他重要物质。

6、支持肌肉功能

肌肉中的蛋白质（如肌动蛋白和肌球蛋白）负责肌肉的收缩和运动。蛋白质也是肌肉生长和修复的关键，尤其对健身和运动人群至关重要。

7、维持正常的免疫功能

抗体是蛋白质，它们识别并中和病原体（如细菌、病毒），保护身体免受感染。蛋白质参与免疫细胞的生成和功能，维持身体正常的免疫能力。

我们每天需要多少蛋白质呢？对于健康成人来说，我国膳食指南通常推荐蛋白质摄入量应该在每日总能量供应当中的合理比例为10%~15%，对于一个体重 60kg、中等体力活动的人来说，大约是每千克体重0.8~1克。

我国最新膳食营养素参考摄入量（DRIs）推荐成年女性每天的蛋白质摄入量是55克，男性则65克。

（羊城晚报•羊城派综合自光明日报、科普中国）

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